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主食粗细搭配 选择“全谷物”有门道
2017-05-31 10:59:03 来源:新华网 责任编辑:仝璐 【 】 浏览:166次 评论:0

   增加全谷物摄入有利于降低2型糖尿病、心血管病、结肠癌等的发病风险

医学指导/武警广东省总队医院营养科主任曾晶

  随着人们生活水平的提高,居民膳食结构和组成在变化,肉、鱼、奶、蛋等动物性食物增加,油脂和精加工食物的摄入量增加,但主食尤其是全谷物的摄入减少,这些饮食习惯的改变导致了“富贵病”的增加。2016年《中国居民膳食指南》第一条就是“食物多样化,谷类为主”,为主食的选择提出了指导意见。对此,营养学家提供了具体的实施方案,告诉各类人群一日三餐如何进行粗细搭配,做到既美味又健康。

  为什么强调主食要粗细搭配?

  2016年《中国居民膳食指南》指出,每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,做到平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

  对此,武警广东省总队医院营养科主任曾晶解释说,精白米、精白面等过度精加工的谷类导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加肥胖和慢性非传染性疾病(如高血压、高血脂、糖尿病)的发生风险。坚持谷类为主,特别的增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,以及减少体重增加的风险。粗细搭配的主食含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。“膳食指南”建议,一般成年人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。平均每天选择3种,每周至少5种。

  什么是“全谷物”?曾晶解释说,全谷物是指谷物未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚等,含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦等,如果加工得当均是良好的全谷物来源。

  广义的“全谷物”还包括杂豆类,如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆中的碳水化合物含量较高,约含50%~60%的淀粉,脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质,也可以充当主食粗细搭配的杂粮。

  市场上常见的马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯等薯类含有丰富的膳食纤维、半纤维和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘,也是曾晶推荐的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

  技巧:“小份”才能多样化

  实现食物多样化,曾晶建议首先要做到食物小分量。每天我们摄入的能量和食物分量相对固定,每种食物都是“小份”才能做到多样化。例如,同等能量的一份午餐,选用“小份”菜肴可增加食物种类。她建议选择精致小巧的碗碟来盛放食物。全家人一起吃饭也有利于食物多样化,还可增进亲情。

  其次,同类食物互换也能让我们的食谱变化多样,让餐桌丰盛起来,如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等可以互换;红薯、马铃薯、山药、芋头、莲藕等可以互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等可以互换;鱼、虾、蟹、贝壳等水产品可以互换;牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互换等。

  再者,多花些心思、巧妙搭配食物,做到既好吃又能吃好。例如主食可有意增加全谷物和杂豆类,大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、实现粗细搭配的好方法。

  最后,动、植物性食物搭配烹调,可以在改善菜肴色、香、味的同时,提供各类营养成分。五颜六色的蔬菜代表了不同植物的化学物质,这样“好看”的食物更能提供丰富多样的营养成分。

  在外就餐,如何粗细搭配?

  曾晶建议在外就餐勿忘主食,每餐都应该有米饭、馒头、面条等。点餐时,宜先点主食或蔬菜类;就餐时,主食与菜肴同时上桌。各餐可选不同种类的谷类食材以及不同风味的主食,如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等,但不建议过多选择白粥和煎炸的主食(如地瓜丸、南瓜饼、金银馒头等),后者会导致油脂摄入过多。

  肠胃弱,如何粗细搭配?

  咀嚼功能和消化能力较弱的人如老年人、幼儿不能接受过于粗糙的食物,吃粗粮要注意粗细搭配。曾晶建议小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以直接作为主食,例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等;午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉,或者选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、 红小豆、绿豆等(适宜比例:全谷物1/3)来烹制米饭;杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。也可以把粗杂粮融入菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,适当调味可制成美味的凉菜或烩菜;还可以用根茎类和薯类食物,让膳食搭配做到“粗”,例如煲汤做菜,甚至煮糖水时,可以多选择淮山、薏米、芡实、莲藕、马蹄、土豆等作为主食的一部分。



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